4 – Široko predklon z bočnim izpadnim korakom (Skandasana)
Ta dinamična vaja je namenjena mišicam zadnje strani stegna in notranji strani stegen, kar izboljša gibljivost medenice in razbremeni spodnji del hrbta.
-
Postavite se pokončno, z nogami široko narazen, tako da prsti na nogah kažejo naravnost naprej.
-
Nagnite se naprej iz kolkov, hrbet poskušajte držati čim bolj ravno, prstne konice ali dlani pa položite na tla pred seboj.
-
Prenesite težo telesa in roke pomaknite na eno stran. Počasi začnite upogibati koleno, da se spustite v stranski počep.
-
Medtem ko se spuščate, zavrtite stopalo iztegnjene noge tako, da peta počiva na tleh, prsti pa so usmerjeni naravnost proti stropu.
-
Počasi in nadzorovano se vrni nazaj v sredino ter celoten postopek ponovi na drugi strani.
5 – Raztezanje metulja (Baddha Konasana) To je ena najbolj znanih razteznih vaj, ki se jih naučimo že v otroštvu. Odlična je za raztezanje kolkov in sprostitev spodnjega dela hrbta.
-
Udobno se usedite na tla in pritisnite podplata k sebi, tako da se vaša kolena razširijo navzven v obliki metuljevih kril.
-
Popolnoma poravnajte hrbtenico; predstavljajte si, da nevidna vrvica vleče vašo glavo proti stropu.
-
Z rokami primite svoje stopala ali gležnje. Za globlje raztezanje lahko z komolci nežno pritisnete na notranjo stran kolen ali stegen, ali pa preprosto uporabite dlani, da izvajate lahek pritisk. Ne silite kolen proti tlom; pustite, da gravitacija opravi svoje delo.
6 – Raztezanje piriformisnega mišice v ležečem položaju
