Pelvic Curl: vaja 3 v 1 za moč, stabilnost in obliko telesa

Kako pravilno izvesti pelvic curl?

Za maksimalen učinek je ključna tehnika.

Koraki:

1. Ulezite se na hrbet na podlogo.
2. Pokrčite kolena, stopala naj bodo v širini bokov.
3. Roke položite ob telo ali na boke.
4. Aktivirajte trebušne mišice (rahlo napnite trebuh).
5. Počasi dvignite boke navzgor, dokler telo ne tvori ravne linije od ramen do kolen.
6. Na vrhu stisnite zadnjico in zadržite 2–3 sekunde.
7. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj.

Pomembno: gib naj bo nadzorovan, brez sunkov.

Najpogostejše napake

Da bo vaja res učinkovita, se izogibajte tem napakam:

• prevelik lok v spodnjem delu hrbta
• potiskanje z nogami namesto aktivacije zadnjice
• prehitra izvedba brez kontrole
• kolena, ki se zbližujejo ali razpirajo

Pravilna tehnika je pomembnejša od števila ponovitev.

Napredne različice za večji učinek