Meča imajo ključno vlogo. Z vsakim korakom delujejo kot mišična črpalka, ki pomaga krvi in tekočinam, da se vrnejo v srce. Ko se malo gibljemo, je ta funkcija manj učinkovita.
Posledično ostane več tekočine shranjene v spodnjih delih nog in se pred spanjem vrne v krvni obtok.
Cilj je torej spodbuditi to drenažo pred spanjem.
10-minutna mini rutina za noge
To preprosto rutino lahko opravite približno 30 do 60 minut pred spanjem:
- Dvignite noge za 3 do 5 minut (ob steno ali z blazinami), stopala rahlo nad nivojem srca.
- Pokrčite kolena in iztegnite prste na nogah 30 do 60-krat, nato pa naredite kroge z gležnji.
- Simulirajte gibanje ležečega kolesa ali delajte majhne gibe škarij 1 minuto.
- Zaključite z 20 do 30 počasnimi dvigi prstov na nogah, medtem ko stojite.
S spodbujanjem krvnega obtoka pred spanjem zmanjšate količino tekočine, ki se ponoči prerazporedi.
Vloga hormonov pri nočnem prebujanju
Telo običajno zvečer proizvede več antidiuretičnega hormona (ADH), da omeji nastajanje urina med spanjem.
Če se velika količina tekočine nenadoma vrne v krvni obtok, ta regulacija morda ne zadostuje. S spodbujanjem drenaže prej zvečer olajšate naravno delovanje tega hormona.
Hidracija: čas je ključnega pomena
Ne gre za to, da bi pili manj, ampak za to, da bi bolje porazdelili vnos.
- Poskusite zaužiti približno 60-70 % dnevne hidracije pred 15. uro.
- Omejite kavo, čaj, alkohol in velike količine vode 2 do 3 ure pred spanjem.
- Če jemljete prehranska dopolnila ali zdravila, se posvetujte z zdravstvenim delavcem o prilagoditvi časa jemanja.
Te prilagoditve omogočajo ledvicam, da čez dan delajo bolj intenzivno.
