Raztezanje je ključno za sprostitev nakopičene napetosti v mišicah hrbta in nog. Nekatere učinkovite raztezne vaje vključujejo:
Piriformis raztezanje: Lezite na hrbet in prekrižajte eno nogo čez drugo pod
kotom 90 stopinj. Nežno potegnite koleno proti prsnemu košu, medtem ko drugo nogo držite iztegnjeno. To pomaga zmanjšati pritisk na išiasni živec.
Raztezanje spodnjega dela hrbta: Postavite se na roke in kolena, naredite votli hrbet (mačji položaj), nato pa spustite trebuh proti tlom (kravji položaj).
Izmenjujte med obema, da sprostite hrbtenico in zmanjšate bolečino.
Raztezanje zadnje stegenske mišice: Sedite na tla z eno nogo iztegnjeno in drugo upognjeno. Nagnite se naprej od pasu in poskusite dotakniti prste na ravni noge.
Vaje
za krepitev Poleg raztezanja je pomembno okrepiti mišice, ki podpirajo vašo hrbtenico. Nekatere preproste vaje za krepitev vključujejo:
Most: Lezite na hrbet, pokrčite kolena in stopala položite na tla.
Dvignite boke navzgor, medtem ko aktivirate zadnjico in spodnji del hrbta. Drži to nekaj sekund in počasi spusti boke.
Plank: Postavite telo v raven položaj deske, naslonjeno na podlahti in prste na nogah. To držo držite 20-30 sekund, telo držite v eni liniji od glave do pet.
Nadaljuje se na naslednji strani 👇
Če želite nadaljevati, kliknite gumb pod oglasom ⬇️
