Prehrana s preveč soli sili vaše ledvice, da izločajo odvečni kalcij. Več natrija kot zaužijete, več kalcija vaše telo izloči z urinom, kar povečuje tveganje za osteoporozo. Zavedajte se, da so predelana hrana, mesni izdelki in industrijski prigrizki pogosto polni soli. Alternativa: zmanjšajte količino soli, ki jo dodajate jedem, in namesto tega uporabite začimbe ali aromatična zelišča za izboljšanje okusa.
Kofein: diskreten tat kalcija
Prekomerno uživanje kave, čaja ali energijskih pijač omejuje absorpcijo kalcija. Kofein spodbuja njegovo izločanje skozi ledvice, kar lahko oslabi kosti, zlasti pri prenajedanju. Priporočena omejitev: največ tri skodelice kave na dan, da se izognete prekomerni izgubi kalcija. Alternativa: če uživate v kavi, jo poskusite kombinirati z virom kalcija, kot je mleko, ali pa se odločite za zeliščne čaje brez kofeina.
Alkohol: ovira za absorpcijo kalcija
Prekomerno pitje alkohola upočasni absorpcijo kalcija in zmanjša aktivnost osteoblastov, celic, ki gradijo novo kost. To lahko oslabi kosti in poveča tveganje za zlome. Zavedajte se, da uživanje več kot dveh pijač na dan za moške in ene pijače na dan za ženske poveča tveganje za izgubo kostne mase. Alternative: zmerajte uživanje in razmislite o naravnih sadnih sokovih ali brezalkoholnih pijačah.
Predelano rdeče meso: neravnovesje kalcija
Rdeče meso, zlasti predelano meso (klobase, slanina, delikatesni izdelki), je bogato s fosforjem. V presežku ta element poruši razmerje med kalcijem in fosforjem, zaradi česar telo potrebuje kostne rezerve. Bodite pozorni: prekomerno uživanje lahko pospeši izgubo kostne mase. Alternativa: za zaščito kosti izberite puste beljakovine, kot so ribe, perutnina ali stročnice.
Špinača in rabarbara: bogata s kalcijem, vendar se slabo absorbirata
Čeprav vsebujeta kalcij, imata špinača in rabarbara tudi veliko oksalatov. Te spojine se vežejo na kalcij in blokirajo njegovo absorpcijo. Posledično vsebnost kalcija v njunem telesu ni zelo koristna za vaše okostje. Beseda previdnosti: za zadovoljevanje potreb po kalciju se ne zanašajte izključno na to zelenjavo. Lahko pa jo kombinirate z živili, bogatimi s kalcijem in nizko vsebnostjo oksalatov, kot so brokoli, ohrovt ali mandlji.
Kako vsakodnevno zaščititi svoje kosti?
Uživajte živila, bogata s kalcijem: mleko, jogurt, mandlje in listnato zeleno zelenjavo (razen špinače in rabarbare).
Povečajte vnos vitamina D, ki je bistvenega pomena za absorpcijo kalcija (izpostavljenost soncu, mastne ribe, jajca).
Redno se telesno ukvarjajte, vključno z vajami z utežmi, kot sta hoja ali trening moči.
Zmerno uživajte živila, ki znižujejo raven kalcija, vendar jih ne izključite v celoti.
Skratka
Z uvedbo teh dobrih navad boste pomagali, da bo vaše okostje ostalo močno in zdravo skozi vse življenje.
